1. Τι ορίζεται ως υπέρταση ?
Ο όρος υπέρταση είναι γνωστός στο ευρύ κοινό αδόκιμα ως «πίεση» και αναφέρεται στην υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η αρτηριακή πίεση αντικατοπτρίζει τη δύναμη ροής του αίματος στα τοιχώματα των αρτηριών και καταγράφεται με δύο τιμές: τη συστολική και τη διαστολική πίεση.
Η συστολική πίεση αντιστοιχεί στη δύναμη που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα την αρτηριών κατά τη στιγμή της συστολής της καρδιάς και συνηθίζεται να καλείται και ως «μεγάλη πίεση».
Η διαστολική πίεση αντιστοιχεί στη δύναμη που ασκείται από το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών τη στιγμή που η καρδιά διαστέλλεται και ετοιμάζεται για την επόμενη συστολή. Είναι γνωστή και ως «μικρή πίεση».
Ας δούμε τώρα ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές αρτηριακής πίεσης, πότε έχουμε προϋπέρταση και πότε υπέρταση
| Εκτίμηση Πίεσης | Συστολική | Διαστολική | |
| Φυσιολογική | < 120 mm Hg | και | < 80 mm Hg |
| Προϋπέρταση | 120 – 139 mm Hg | ή | 80 – 89 mm Hg |
| Υπέρταση σταδίου 1 | 140 – 159 mm Hg | ή | 90 – 99 mm Hg |
| Υπέρταση σταδίου 2 | > 160 mm Hg | ή | > 100 mm Hg |
Σημείωση : 120 mm Hg σημαίνει πίεση = 12, 80 mm Hg σημαίνει πίεση = 8, κ.λ.π.
Η αρτηριακή πίεση, υπό φυσιολογικές συνθήκες, παρουσιάζει αυξομειώσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν όμως διατηρείται σε υψηλό επίπεδο συνεχώς, τότε καθίσταται επικίνδυνη για την υγεία. Η υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά δεν έχει σημάδια ή συμπτώματα και από τη στιγμή που θα εμφανιστεί, θα προσλάβει το χαρακτήρα χρόνιας κατάστασης. Αν μείνει ανεξέλεγκτη (αρρύθμιστη) για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, φθείρει ζωτικούς ιστούς του ανθρώπινου οργανισμού και οδηγεί κυρίως σε καρδιαγγειακά νοσήματα και παθήσεις των νεφρών.
2. Πώς να αντιμετωπίσετε την υπέρταση
Ένας μεγάλος αριθμός αλλαγών στο τρόπο ζωής, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τη πιθανότητα εκδήλωσης της υπέρτασης. Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν ιεραρχικά :
την απώλεια βάρους σε υπέρβαρα – παχύσαρκα άτομα
τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης νατρίου (συστατικό του αλατιού)
το μέτρο στη κατανάλωση αλκοόλ
τη πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, διατροφή
τη μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους (λίπος κρεάτων, λίπος γαλακτοκομικών)
την ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας.
Εκτός όμως από τις συγκεκριμένες γενικές οδηγίες, μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πίεση μπορεί να μειωθεί, ακολουθώντας ένα ιδιαίτερο διατροφικό σχήμα, που ονομάζεται DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Το διατροφικό σχήμα DASH, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη και δίνει έμφαση στην αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών με μειωμένα λιπαρά. Η δίαιτα αυτή είναι πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες.
Πρόσφατα δε, οι επιστήμονες που επινόησαν το διατροφικό σχήμα DASH, έδειξαν ότι η δραστική μείωση του νατρίου από τις τροφές παράλληλα με την εφαρμογή του DASH (σχήμα που ονομάστηκε DASH-Sodium), είχε ως αποτέλεσμα ακόμα καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πιέσεως από αυτή που πρόσφερε η δίαιτα DASH από μόνη της.
3. Πόσο αλάτι χρειαζόμαστε καθημερινά?
Το νάτριο (συστατικό του αλατιού), είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας σε συγκεκριμένα μικροποσά. Η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων όμως, μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση υπέρτασης.
Συστήνεται λοιπόν ότι πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερο από 6 γρ. αλατιού καθημερινά, ποσό που αντιστοιχεί σε 2,4 γρ. νατρίου περίπου.
Τα 6 γρ. αλατιού τα παίρνουμε από 1 κουταλάκι του τσαγιού.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι στις χώρες που ακολουθούν δυτικά διατροφικά πρότυπα, η ποσότητα κατανάλωσης αλατιού ξεπερνά τα 11 γρ. για τους άνδρες (περίπου 2 κουταλάκια τσαγιού) και τα 8 γρ. για τις γυναίκες.
4. Το «κρυμμένο» αλάτι…
Το 75% του αλατιούπου καταναλώνουμε, προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και μάλιστα από τρόφιμα τα οποία μπορεί και να μην έχουν καν αλμυρή γεύση (όπως π.χ. γλυκά μπισκότα)!!
Το αλάτι χρησιμοποιείται ευρύτατα στη σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων είτε ως φυσικό συντηρητικό, είτε ως ενισχυτικό γεύσης και χρώματος. Ακόμα χρησιμοποιείται και για να ελέγξει την διαδικασία ζύμωσης των τυριών ή του ψωμιού.
Έτοιμα γεύματα που παρασκευάζονται στα μικροκύματα, τρόφιμα fast food (π.χ. κροκέτες κοτόπουλου), πίτσες, αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες και ορισμένα δημητριακά προγεύματος, μπορεί να αποτελούν πηγές, μεγάλων ποσών κρυμμένου αλατιού.
Το υπόλοιπο 25% του αλατιούπου καταναλώνουμε, προέρχεται από δυο πηγές : α) το προσθέτουμε εμείς είτε κατά την μαγειρική παρασκευή, είτε στο τραπέζι και β) υπάρχει εκ φυσικού στις τροφές (π.χ. στο αβγό, στο σπανάκι, στο κρέας, κ.α.)
Αξιοσημείωτο είναι πως νάτριο δεν παίρνουμε μόνο από το αλάτι, αλλά και από άλλα συστατικά που χρησιμοποιούνται για βελτίωση των οργανοληπτικών ιδιοτήτων της τροφής, όπως το γλουταμινικό μονονάτριο (ενισχυτικό γεύσης που χρησιμοποιείται ευρέως στα κινέζικα τρόφιμα), τη σόδα, κ.α.
5. Ξεδιαλύνοντας τους μύθους….
Πολλοί φοβούνται πως τα πορτοκάλια και ο χυμός τους ανεβάζουν την πίεση, με συνέπεια να αποφεύγουν την κατανάλωση τους. Η αλήθεια είναι πως οι τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως τα πορτοκάλια, συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της υπέρτασης και πρέπει να αποτελούν διατροφική μέριμνα, ιδιαίτερα για τους υπερτασικούς που παίρνουν διουρητικά.
Ως προς τη κατανάλωση σκόρδου, η οποία συχνά παρατηρείται ανάμεσα στους υπερτασικούς, τα επιστημονικά στοιχεία που συνηγορούν σε κάποια θετική δράση είναι δυστυχώς ελάχιστα. Έτσι αν και η κατανάλωση σκόρδου κρίνεται γενικώς ευεργετική για την υγεία, ας μην περιμένει ένας υπερτασικός να ελέγξει το πρόβλημα του με το τζατζίκι και την σκορδαλιά…
Πίνακας 1. Συμβουλές για τον περιορισμό του αλατιού
| Επιλέγετε προϊόντα με μειωμένο νάτριο ή χωρίς πρόσθετο αλάτι. |
| Αγοράζετε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς πρόσθετο αλάτι. |
| Χρησιμοποιείτε φρέσκα πουλερικά, ψάρια και άπαχο κρέας, αντί για κονσερβοποιημένα, καπνιστά ή επεξεργασμένα. |
| Επιλέγετε δημητριακά πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου. |
| Αποφύγετε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μπέικον, πίκλες και τουρσί, sauces όπως ketchup, μουστάρδα, σόγια sauce. |
| Στο μαγείρεμα και στο τραπέζι να αρωματίζετε και να δίνετε γεύση στο φαγητό με μπαχαρικά, λεμόνι, ξύδι και μυρωδικά. |
| Μαγειρεύετε το ρύζι και τα μακαρόνια χωρίς αλάτι. Προσέξτε τη χρήση έτοιμων ζυμαρικών και ρυζιού, γιατί συνήθως έχουν αρκετό πρόσθετο αλάτι. |
| Περιορίστε τη χρήση έτοιμων κατεψυγμένων γευμάτων και έτοιμων σύνθετων γευμάτων όπως η πίτσα και οι πίτες, οι έτοιμες σούπες και τα salad dressings, γιατί συνήθως περιέχουν πολύ νάτριο. |
| Ξεπλένετε καλά, πριν τη κατανάλωση τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, όπως π.χ. τα μανιτάρια, κ.λ.π. |
Πίνακας 2. Αλλαγές του τρόπου ζωής για πρόληψη και αντιμετώπιση υπέρτασης
| Τροποποίηση | Σύσταση | Κατά προσέγγιση μείωση Συστολικής Πίεσης (εύρος) |
| Μείωση βάρους | Σταδιακή και όχι απότομη απώλεια βάρους, μέσα από ήπια υποθερμιδική δίαιτα και αλλαγή στη διατροφική συμπεριφορά | 5 – 20 mmHg ανά απώλεια 10kg |
| Υιοθέτηση δίαιτας DASH (υπόδειγμα της μπορείτε να δείτε στο Μενού) | Διατροφή φτωχή σε κορεσμένο λίπος και πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. | 8 – 14 mmHg |
| Μείωση διατροφικού νατρίου |
Μείωση πρόσληψης διατροφικού νατρίου σε λιγότερο από 2,4g νατρίου/ ημέρα
(ποσό που αντιστοιχεί σε 6g ή περίπου 1 κουταλάκι τσαγιού, αλάτι)
|
2 – 8 mmHg |
| Φυσική δραστηριότητα | Τακτική αεροβική φυσική δραστηριότητα, όπως ζωηρό περπάτημα (τουλάχιστον 30 λεπτά/ ημέρα, τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας). | 4 – 9 mmHg |
| Μετριασμός κατανάλωσης αλκοόλ | Περιορισμός κατανάλωσης σε max 2 ποτά για τους άντρες και 1 ποτό για τις γυναίκες και τα άτομα χαμηλού βάρους καθημερινά (π.χ. 1 ποτό = 1 ποτηράκι κρασί) | 2 – 4 mmHg |
Καταλήγοντας χρειάζεται να επισημανθεί πως όπως κάθε αλλαγή, έτσι και κάποιες από τις παραπάνω αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής, δεν είναι τόσο εύκολο να επιτευχθούν, ιδιαίτερα, μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Παρόλα αυτά είναι απαραίτητες προκειμένου να προληφθεί όχι μόνο η υπέρταση, αλλά και πολλές άλλες επιβαρυντικές καταστάσεις για τον οργανισμό, όπως οι δυσλιπιδαιμίες, η παχυσαρκία, η στεφανιαία νόσος. Ιδιαίτερα το διατροφικό σχήμα DASH που περιγράφετε πιο πάνω, είναι απλό στο να υιοθετηθεί, αρκεί να γίνουν οι αλλαγές σταδιακά και σταθερά, με την επιστημονική αρωγή του κλινικού διαιτολόγου. Μην λησμονείτε πως οι ανωτέρω οδηγίες πρέπει να πλαισιώσουν την όποια φαρμακευτική αγωγή σας έχει συστήσει ο θεράπων ιατρός σας (αν σας έχει συστήσει) και όχι να την υποκαταστήσουν.