Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) αναπτύχθηκε με σκοπό την κατηγοριοποίηση των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες (δημητριακά και προϊόντα αυτών, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γλυκίσματα, κλπ) ανάλογα με την επίδραση που έχουν στο σάκχαρο του αίματος. Ο ΓΔ υποδεικνύει απλά, πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, 2 έως 3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου, το οποίο συγκρίνεται με ένα τρόφιμο αναφοράς που είναι συνήθως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί.

Οι τροφές με υψηλό ΓΔ (π.χ. γλυκίσματα, αναψυκτικά) διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη, με αποτέλεσμα την έντονη αύξηση των επιπέδων σακχάρου του οργανισμού μας, παρέχοντας άμεσα ενέργεια. Ταυτόχρονα όμως, η απότομη αύξηση του σακχάρου, «πυροδοτεί» την έκκριση της ινσουλίνης από το πάγκρεας, οδηγώντας σε υψηλά επίπεδα αυτή την ορμόνη….

Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης σε έναν άτομο που επιδιώκει τον έλεγχο του βάρους, δεν εξυπηρετούν τον στόχο του για πολλούς λόγους :

α) Μπορεί να προκαλέσουν μια γρήγορη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα σε λίγο να ξανανοίγει μανιωδώς το ψυγείο (ή το ντουλάπι, εκεί δεξιά στην κουζίνα που κρύβει τα γλυκίσματα…), ψάχνοντας απεγνωσμένα το επόμενο «θύμα» του…

β) «Ενθαρρύνουν» το σώμα να αποθηκεύσει λίπος

γ) Βάζουν την δική τους ψηφίδα στο μεγάλο ψηφιδωτό της ινσουλινοαντίστασης, της κατάστασης εκείνης κατά την οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να αξιοποιήσει σωστά την ινσουλίνη, με συνέπεια το «καημένο» το πάγκρεας να εκκρίνει όλο και μεγαλύτερες ποσότητες…

Αν και οι αιτίες για την αντίσταση των μυϊκών, των ηπατικών κυττάρων και των λιποκυττάρων στην ινσουλίνη, δεν έχουν πλήρως διευκρινιστεί, η σύγχρονη διατροφή με την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, αλλά και αμυλοσιρόπιου υψηλού σε φρουκτόζη (χρησιμοποιείται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα), εικάζεται πως βάζει το χεράκι της….

Ας δούμε τώρα μερικά τρόφιμα και την τιμή ΓΔ που κατέχουν (υπολογίστε πως ένα τρόφιμο ονομάζεται χαμηλού ΓΔ όταν έχει τιμή £ 55 , μέτριου όταν ο ΓΔ κυμαίνεται από 56-69 και υψηλού ΓΔ όταν είναι ³ 70)

ΦΡΟΥΤΑ

ΤΡΟΦΙΜΟ ΓΔ
Μήλο 39
Μπανάνα, ώριμη 52
Μπανάνα, άγουρη 30
Grapefruit 25
Χυμός Grapefruit, χωρίς ζάχαρη 48
Πορτοκάλι 44
Χυμός πορτοκάλι 52
Φράουλες 32
________________________________________________________

ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΟΣΠΡΙΑ

ΤΡΟΦΙΜΟ ΓΔ
Καλαμπόκι 46
Καρότα 47
Ψητή Πατάτα 85
Βραστή Πατάτα 101
Πατάτες Τηγανιτές 75
Γλυκοπατάτα 61
Ρεβίθια 42
Φακές 30

_______________________________________________________

ΑΛΛΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

ΤΡΟΦΙΜΟ ΓΔ

Ρύζι, Μακρύκοκκο 58
Spaghetti, βρασμένα για 5 λεπτά 38
Spaghetti, βρασμένα για 10-15 λεπτά 44
Spaghetti, βρασμένα για 20 λεπτά 61
Ψωμί άσπρο 71
Ψωμί πλήρες σίκαλης 62
Φιστίκια αράπικα 14
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 38

Με μια προσεκτική ματιά στο πιο πάνω πίνακα, θα διαπιστώσουμε ότι ο ΓΔ επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως είναι η μέθοδος παρασκευής και προετοιμασίας ενός τροφίμου (τα ζυμαρικά al dente για παράδειγμα, έχουν χαμηλότερο ΓΔ από την ελληνιστί παραμαγειρεμένη έκδοση τους…), το στάδιο ωρίμανσης των φρούτων (η δικαίωση της άγουρης μπανάνας…), η περιεκτικότητα των γευμάτων σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη, το λίπος και οι φυτικές ίνες (άλλος ένας λόγος για τον οποίο πρέπει να προτιμάμε το ολικής αλέσεως ψωμί), κ.λ.π.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα με επιλογή τροφών χαμηλού ΓΔ μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης, στην μείωση της «κακής» LDL, αλλά και σε μια καλύτερη ισορροπία όρεξης και κορεσμού.

Γλυκαιμικό Φορτίο : ο μεγάλος αδελφός του ΓΔ…

Παρόλο τα επιστημονικά δεδομένα, η αξιοποίηση σε ένα διαιτολόγιο της σημασίας του ΓΔ, δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να αποτελεί την μόνη και αποκλειστική επιδίωξη…

Μην ξεχνάμε άλλωστε ότι ο ΓΔ συσχετίζεται με την ποιότητα και όχι με την ποσότητα των υδατανθράκων, κάτι που σημαίνει ότι δε λαμβάνεται υπόψιν η ποσότητα του τροφίμου που καταναλώνεται… Για αυτόν ακριβώς τον λόγο αναπτύχθηκε η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ). Το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου υπολογίζεται αν πολλαπλασιάσουμε τον ΓΔ με τα γραμμάρια υδατανθράκων που η κάθε μερίδα τροφής εμπεριέχει και διαιρέσουμε το γινόμενο με το 100.

Ανατρέχοντας στους αξιόπιστους πίνακες του Πανεπιστημίου του Σίδνευ (http://www.glycemicindex.com/), μια πρώτη «απλοϊκή» διαπίστωση θα ήταν πως ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας έχει σχεδόν τον ίδιο ΓΔ με μια μέση μερίδα βρασμένα καρότα….

Αν όμως εξετάσουμε το γλυκαιμικό τους φορτίο θα δούμε ότι το κέικ έχει ΓΦ 22 ενώ τα καρότα μόλις 1,9 !!!

Και τώρα τι κάνουμε ? Τρώμε βάση ΓΔ και ΓΦ ?

Σίγουρα η προσπάθεια σε ένα διαιτολόγιο να επιλέγουμε τροφές χαμηλού ΓΔ και πιθανόν ακόμα καλύτερα χαμηλού ΓΦ (η επιφύλαξη έγκειται στο ότι ακόμα δεν υπάρχει πλήθος τεκμηριωμένων επιστημονικών στοιχείων που να δικαιώνει απόλυτα τη χρήση του ΓΦ) μόνο καλό μπορεί να θεωρηθεί ότι κάνει στην υγεία μας.

Όμως σε καμία περίπτωση το ζητούμενο δεν είναι αποκλειστικά αυτό, ούτε πρέπει να αποτελέσει «ψύχωση» η αναζήτηση επιλογών με όσο το δυνατό χαμηλότερο ΓΔ ή/και ΓΦ…

Η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης, η τακτικότητα των γευμάτων, η θέση των τροφών που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και/ή λιπαρά και η γενικότερη «αρμονία», γεύση και ποικιλία των τροφών του καθημερινού διαιτολογίου, αποτελούν επίσης πολύ σημαντικούς παράγοντες για την επιτυχία μιας προσπάθειας ελέγχου του βάρους μας..